Aujourd’hui, nos journées de travail se résument souvent à des heures passées assis devant un écran. Réunions en visioconférence, dossiers à traiter, emails à envoyer… On reste figé, absorbé par nos tâches, oubliant presque de bouger au travail. Mais ce mode de vie sédentaire n’est pas sans conséquences : douleurs musculaires, fatigue, baisse de concentration, risques accrus de maladies chroniques… Et si on changeait nos habitudes ?
😊 Bonne nouvelle : des gestes simples suffisent à réduire l’impact négatif de la sédentarité et à retrouver énergie et bien-être au travail. Découvre pourquoi il est essentiel de bouger au travail et comment intégrer plus d’activité dans ton quotidien, sans bouleverser ton emploi du temps.
Pourquoi rester assis au bureau toute la journée est un vrai problème ?
1. Des douleurs musculaires et articulaires : dos, nuque, poignets… tout y passe !
🚨 Le problème : des tensions qui s’accumulent
Quand on reste longtemps assis, le corps adopte une posture figée et souvent mauvaise : dos voûté, épaules en avant, cou tendu vers l’écran…
Résultat ? Les muscles se crispent, les tensions s’installent, et au bout de quelques heures, bonjour les douleurs !
Le dos se voûte, augmentant la pression sur la colonne vertébrale.
La nuque se tend, surtout si l’écran est mal positionné.
Les épaules se crispent, provoquant des tensions dans les trapèzes.
Les poignets sont sollicités en continu avec la souris et le clavier, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques.
Sur le long terme, cela favorise l’apparition de troubles musculosquelettiques liés au travail (TMS), qui figurent parmi les principales causes d’arrêt de travail (les douleurs lombaires, cervicales et les tendinites du poignet sont les plus fréquentes).
✅ La solution : ajuster son poste de travail et bouger régulièrement
✔️ Optimise ton espace de travail : écran à hauteur des yeux, avant-bras à 90°, pieds bien à plat.
✔️ Fais des pauses toutes les 30 à 60 minutes : lève-toi, marche quelques pas, fais quelques étirements.
✔️ Soulage tes poignets et ta nuque :
Pour la nuque : fais des rotations lentes de la tête et étire tes trapèzes en inclinant la tête d’un côté à l’autre.
Pour les poignets : secoue-les régulièrement, fais des mouvements circulaires et étire tes doigts.
✔️ Utilise du matériel ergonomique : souris verticale, repose-poignets, siège adapté, bureau ajustable en hauteur, ou encore un Swiss ball (le swiss ball permet un gain de tonicité, maintien du dos droit, et à des bénéfices pour la concentration et la productivité).
2. Une circulation sanguine ralentie
🚨 Le problème : jambes lourdes, gonflements et risques pour la santé
Lorsque l’on reste immobile pendant plusieurs heures, le sang circule moins bien, ce qui entraîne :
Des jambes lourdes et gonflées, dues à une mauvaise circulation veineuse.
Un risque accru de varices et de phlébite, causé par une stagnation du sang.
Une sensation de fatigue générale, car l’oxygénation des muscles et du cerveau est réduite.
De plus, le manque de mouvement augmente le risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension et les troubles circulatoires.
✅ La solution : activer la circulation avec des petits gestes simples
✔️ Marche dès que possible :
Déplace-toi pour parler à un collègue au lieu d’envoyer un mail.
Prends l’escalier plutôt que l’ascenseur dès que l’occasion se présente.
Sors marcher pendant la pause déjeuner pour dynamiser la circulation.
✔️ Active tes jambes sous le bureau :
Fais des pointes de pieds : monte sur la pointe des pieds puis repose le talon au sol, répète 10 fois.
Effectue des rotations de chevilles dans un sens puis dans l’autre pour activer le retour veineux.
Piétine sous le bureau avec tes jambes pour un petit boost cardio 🦵🏻
✔️ Surélève tes jambes
Si possible, place un repose-pieds sous ton bureau ou surélève tes jambes quelques minutes par jour pour favoriser la circulation sanguine.
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3. Un risque accru de maladies chroniques
🚨 Le problème : une sédentarité qui impacte la santé globale sur le long terme
De nombreuses études montrent que passer trop de temps assis est aussi nocif que le tabac.
Pourquoi ? Parce que cela favorise plusieurs maladies chroniques :
Prise de poids et dérèglement du métabolisme (augmentation du taux de sucre et du cholestérol).
Risque accru de diabète de type 2 : le corps assimile moins bien le glucose en restant inactif.
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : hypertension, mauvaise circulation sanguine…
Diminution de l’espérance de vie : des études montrent que rester plus de 6 heures assis par jour réduis la longévité.
✅ La solution : intégrer plus d’activité physique tout au long de la journée
✔️ Alterner position assise et debout au travail :
Utilise un bureau réglable pour travailler debout par moments.
Pose ton ordinateur sur une surface surélevée pour varier les postures.
✔️ Fais des pauses dynamiques :
Monte quelques marches plutôt que de prendre l’ascenseur.
Fais des squats ou des étirements rapides pendant la pause café.
✔️ Adopte les réunions en mouvement :
Propose des réunions debout ou en marchant pour plus d’efficacité et de dynamisme.
4. Une baisse de l’énergie et de la concentration
🚨 Le problème : un cerveau qui tourne au ralenti
Rester assis sans bouger trop longtemps ralentit le fonctionnement du cerveau. Résultat ?
Moins de concentration, on décroche plus vite.
Une sensation de fatigue mentale.
Une baisse de la créativité et de la productivité.
Un niveau de stress plus élevé.
Le manque de mouvement réduit l’apport en oxygène au cerveau, ce qui entraîne cette baisse d’énergie et ce fameux coup de mou de l’après-midi.
✅ La solution : bouger pour recharger son énergie
✔️ Fais des pauses énergisantes :
Lève-toi et marche un peu toutes les heures.
Fais quelques étirements du dos et des épaules.
Inspire profondément et fais quelques exercices de respiration.
✔️ Profite des réunions pour te lever : si possible, tiens-toi debout en réunion ou fais quelques pas en discutant quand tu téléphone.
✔️ Intègre des micro-exercices :
Fais des rotations d’épaules
Écrase tes genoux sous ton bureau et maintiens-les.
Fais des abdos hypopressifs (rentre ton ventre en expirant et relâche-le en inspirant) tu verras c’est efficace et très discret.
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Bouger au travail, c’est bien plus facile qu’on ne le pense 😊
💡 Inutile de révolutionner ton quotidien : de petites habitudes suffisent à améliorer ta posture, activer ta circulation sanguine et booster ton énergie au bureau.
✅ Chaque mouvement compte : se lever régulièrement, s’étirer, marcher dès que possible… Ces réflexes, une fois ancrés, font toute la différence sur ton bien-être et ta productivité.
🚀 Alors, pourquoi attendre ? Commence dès aujourd’hui avec un premier changement simple et observe les bienfaits sur ton corps et ton esprit.
👀 Et toi, quelles sont tes meilleures astuces pour bouger plus au bureau ? Partage-les en commentaire, on veut tout savoir 🙂
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